estrés académico
28 octubre 2016

8 Consejos infalibles para controlar el estrés académico en época de exámenes

Época de exámenes, la época de pánico para la mayoría de estudiantes. En esta etapa de su vida el estrés académico forma parte de ellos y como en muchas ocasiones resulta imposible evitarlo, deben aprender a controlarlo. Tienen que ser capaces de elegir si están dispuestos a que ese estrés les domine y afecte negativamente o si por el contrario quieren que les ayude a mejorar su estudio si se acostumbran a seguir una serie de pautas y consejos.

Los motivos por los que suele aparecer el denominado estrés académico son:

  • > Falta de planificación y organización.

  • > Presión por conseguir buenos resultados.

  • > Competitividad.

  • > Falta de motivación.

 

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Sabemos que es difícil, pero tenemos que intentar sacar provecho a ese estrés académico que se siente para pasar a convertirlo en algo positivo. Si comparamos a un estudiante abrumado por el estrés con un estudiante que verdaderamente es capaz de usar esa tensión y esa ansiedad para centrarse y alcanzar mejores resultados, nos hace ver que esa es su forma de reaccionar al enfrentarse a dificultades. Es bueno parar y reflexionar sobre las opciones para que puedan elegir el camino que les conducirá a su objetivo final. Estas técnicas de estudio pueden resultarles muy útiles para apartar esas sensaciones negativas y centrarse en el estudio, consiguiendo sacar el mayor rendimiento al tiempo que invierten entre libros y apuntes.

Aquí os mostramos algunos consejos para lograr que el estrés académico no logre bloquearlos.

 

No agobiarse, positividad ante todo

Lo esencial, sin esto estamos perdidos. Tienen que ser conscientes de que hay que estudiar y trabajar duro, pero esto es algo que tiene que venir de ellos por lo que deben estar dispuestos a ciertos “sacrificios” en otros ámbitos de su vida para lograr unos buenos resultados. Está claro que no es una tarea fácil pero si se dejan llevar por pensamientos negativos y derrotistas será muy complicado salir de ahí.

De acuerdo con lo que explica Kelly McGonigal, psicóloga y ponente de la Universidad Stanford, es más positivo que los estudiantes acepten el estrés en lugar de que intenten que desaparezca por completo. De esta forma son capaces de afrontar con mayor positividad algunas situaciones ya que pasan a considerarlas como un desafío que deben superar. Si consiguen hacer frente a ese estrés, esto les proporcionará la energía y la tenacidad necesaria para progresar lo que a su vez les permitirá ir más allá en su formación.

Cuando una persona trabaja, es constante y de verdad desea superarse, los nervios pueden estar ahí, por supuesto que sí, pero aprenden a controlarlos y a focalizar esa ansiedad en los estudios.

 

No a la distracciones                   

Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat… estas y otras muchas redes sociales forman parte de la vida del estudiante y de su día a día más cotidiano. Hoy en día es prácticamente impensable que un adolescente no tenga un perfil en una de estas redes sociales. Lo importante es que sepan poner en orden sus prioridades en épocas de estudio.

Un método para lograrlo sería integrar la técnica denominada ABC (Awareness, Breathing, Choosing Mindfully). Podemos entrenar a nuestro cerebro para que se centre en la tarea que le toque desempeñar en un momento determinado para no perder la concentración. La técnica ABC proporciona la herramientas para llevar esto a cabo. La A representa la palabra awareness, lo que traducimos por conocimiento o percatación. Esto permite que el estudiante deje de hacer lo que sea que esté haciendo para pasar a reconocer la distracción que lo aleja del estudio. La B representa la palabra breathing o control de la respiración lo que les permitirá reflexionar sobre las distintas opciones que tengan a su disposición. Finalmente la C es la que permite que el estudiante sea consciente a la hora de decidir qué debe hacer ante esa distracción, si bien aprende a lidiar con ella o directamente decide descartarla.

¿Queremos sacar buenos resultados? pues es su obligación ser responsables a la hora de organizar su tiempo empleándolo de forma efectiva. Puede ser complicado aislarse mientras se estudia ya que todo lo que antes no era importante ahora lo parece y prefieren hacer cualquier otra actividad antes que estudiar. Mantener en mente unos objetivos puede ayudar a que el estudiante se concentre en la tarea que tenga delante.

 

Tomar descansos regularmente

Pese a que es una época de mucho estrés y deben intentar rendir al máximo, es muy importante saber organizar las horas de estudio para no agobiarse. Del mismo modo que deben evitar las distracciones, también es esencial saber cuándo parar y tomar un descanso o se saturarán. Muchos estudiantes pasan los días previos a los exámenes sentados frente a libros y apuntes sin realizar ninguna otra actividad. Sin embargo, realizar ejercicio moderado estimula la memoria y ayuda a relajarse de cara a los exámenes. Tomar pequeños descansos que permitan desconectar por un tiempo les ayudará a retomar el estudio con más energía.

Desde el MIT, Instituto Tecnológico de Massachusetts, aconsejan que los estudiantes elaboren un horario de descansos para que su mente consiga mantenerse productiva y en alerta. Es esencial organizar el material de estudio y las horas que van a invertir. Para ello estudiar en bloques de una hora con 10 minutos de descanso y repasar el material de distintas formas, ya sea en voz alta, haciendo pequeños resúmenes del tema o redactando una serie de preguntas, pueden ayudar a entender mejor lo estudiado hasta el momento. De esta forma el cerebro trabaja y aprende de manera dinámica, empleando distintas técnicas lo que le ayuda a retener la información de manera más sencilla.

Si la concentración no es su punto fuerte, tener el teléfono desconectado durante las horas de estudio y encenderlo únicamente durante los periodos de descanso también será de mucha ayuda. Fijar un horario para acceder a redes sociales al final del día también será muy efectivo ya que indicará que las horas de estudio han terminado.

 

Elegir un lugar adecuado para estudiar

Estar tumbado en el sofá de casa no es lo más aconsejable a la hora de ponerse a estudiar ya que la concentración no rinde al 100% y se suele estar rodeado de distracciones que alejan del estudio. Lo más aconsejable es estudiar en un entorno que permita centrarse, un lugar tranquilo, luminoso que permita estudiar en silencio y sin tener distracciones a su alcance. También es buena idea repasar el material necesario antes de ponerse a estudiar (bolígrafos, subrayadores, apuntes etc.) para evitar levantarse de la mesa cada vez que necesiten algo puesto que pierden tiempo y concentración.

 

Utilizar sus propios apuntes

Aunque para muchos esto pueda parecer una nimiedad puede ser su mayor aliado. Tomando apuntes en clase se aprende a escuchar, a pensar y a escribir ya que deben estar atentos a las explicaciones del profesor para extraer lo más importante. Está claro que los apuntes de un compañero pueden ayudar para complementar una información, pero también es muy posible que no entiendan del todo las explicaciones anotadas por el compañero ya que cada uno tiene un estilo de escritura y lo normal es que tome los apuntes de manera diferente. Se trata de resumir lo más destacable con sus propias palabras para así entenderlo y recordarlo más fácilmente. En la mayoría de las ocasiones, la clave es que sean capaces de resumir el contenido al máximo, pero sin dejar fuera ningún dato clave para que cuando se pongan a estudiar ya tengan una idea de lo que trata el tema en cuestión y no les pille de nuevas.

Desde la Universidad de Exeter en Inglaterra, explican que tomar notas ayuda a recordar lo estudiado hasta el momento y sirve para repasar los distintos conceptos aprendidos a lo largo de un periodo de tiempo. Es muy importante ser críticos a la hora de tomar notas para quedarse tan solo con lo esencial. Si hacen esto correctamente, las horas de estudio se verán reducidas y los estudiantes dispondrán de una base desde un primer momento, aprenderán los conceptos más rápidamente y gracias a los apuntes, dispondrán de un resumen muy útil que les servirá para la realización de trabajos y como repaso en época de exámenes.

 

Planificar el estudio

Puede que esto no parezca tan sorprendente pero lo que sí lo es, es la cantidad de estudiantes que ignoran los beneficios de crear un horario de estudio personalizado. Con una planificación acorde a su calendario de exámenes, su estudio puede mejorar notablemente en términos de productividad y también puede mejorar sus niveles de motivación al saber a lo que se enfrentan cada día por anticipado sin dejarlo todo para el último momento.

Este método del MIT para desarrollar un plan de estudio parece muy efectivo:

• Comienza a organizarte desde el primer día.

Prepara un horario con los trabajos a realizar, los exámenes, los días de estudio para poder trabajar en base a ello.

• Evalúa el tiempo del que dispones.

Una vez tengas tu horario, aprovecha el tiempo al máximo pero no te pases el día estudiando sin tomar ningún descanso.

• Establece prioridades.

Percátate de las áreas en las que te sientes más seguro y confiado y refuerza las que consideres que son tu punto débil.

• Selecciona la manera más adecuada para estudiar.

Organízate de la manera que consideres se adapta mejor a ti y a tu plan de estudios.

• Sigue el plan establecido.

De esta manera serás capaz de controlar el tiempo y podrás mantenerte al día.

 

Dormir lo suficiente

Para la gran mayoría de estudiantes, las horas de sueño son las primeras perjudicadas cuando llega el momento de entregar trabajos o ponerse a estudiar. Sin embargo, desde el punto de vista académico, el sueño ayuda a que el cerebro asimile y recuerde mejor la información. Hay estudiantes que prefieren madrugar y estudiar a lo largo del día y otros que optan por estudiar a lo largo de la noche. Ambas opciones son perfectamente lícitas pero deben parar a una hora prudente para desconectar del estudio, asimilar toda la información y descansar para poder rendir al máximo el día siguiente.

Según estudios de la Society for Neuroscience, dormir ayuda a reforzar todas las ideas y los conceptos estudiados a lo largo del día e incluso vincula datos nuevos con los que se han aprendido previamente. Algunos de sus hallazgos desvelan que un buen descanso, además de ayudar a retener de manera más eficaz esos nuevos conocimientos, también sirve para disponer de una mayor capacidad a la hora de resolver problemas y ayuda a desarrollar un pensamiento más creativo en el alumno.

 

Comer de manera equilibrada y realizar algo de ejercicio

Está demostrado que la alimentación y el descanso son dos de los factores más importantes para mejorar el rendimiento académico, por lo que mantener una dieta equilibrada y realizar algo de ejercicio también ayudará en época de exámenes, sobre todo a desconectar tras largas horas de estudio.

En la siguiente infografía, SchoolMars muestra algunos alimentos que se pueden tomar para aumentar la productividad durante épocas de estudio. 

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En definitiva, trabajar más o menos depende siempre de uno mismo. Sabemos que no es plato de buen gusto para un estudiante tener que abandonar su vida social para centrarse en el estudio. Si verdaderamente desea tener un futuro profesional próspero y exitoso es necesario que entienda la importancia de saber organizarse y poner en orden sus prioridades para sacar el máximo partido a todas esas horas invertidas en su formación, unas horas que luego le servirán de muchísima ayuda para lograr aquello que se proponga tanto en el presente como en el futuro.

 

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